Beneficios del pilates en los dolores de espalda
Se estima que 8 de cada 10 personas padecen de dolor en la columna en algún momento de su vida, el dolor de espalda es considerado el problema de salud más frecuente en España, interfiriendo en la calidad de vida y en el rendimiento en el trabajo.
Las causas del dolor de espalda son diversas, en la mayoría de los casos son de origen musculoesquelético.
Si no tenemos los cuidados necesarios, en nuestra columna se puede generar un desequilibrio biomecánico y muscular que pueden causar alteraciones posturales que cursarán con dolor.
Hay cuatro curvaturas normales en la columna vertebral
✓ Lordosis cervical, compuesta por 7 vértebras cervicales.
✓ Cifosis dorsal, compuesta por 12 vértebras torácicas.
✓ Lordosis Lumbar, compuesta por 5 vértebras lumbares.
✓ Cifosis sacra, compuesta por 5 vértebras fusionadas.
Las curvas aumentan la capacidad de amortiguación de la columna vertebral y favorecen su estabilidad y equilibrio, además protegen la columna vertebral de fracturas.
Los mayores problemas vienen por la hipotonía de la musculatura abdominal. El equilibrio entre la musculatura anterior del cuerpo, la parte dorsal y los abdominales son esenciales para mantener el cuerpo recto.
Si las líneas de gravedad están desviadas, van a generar malas posturas cambiando las curvaturas normales a curvaturas patológicas como la hipercifosis dorsal, la hiperlordosis lumbar o la escoliosis.
Otro factor a tener en cuenta es la atrofia de la musculatura profunda lumbar, convirtiendose en grasa parte de esa musculatura por lo que no realizará una contracción adecuada. El ejercicio activo por parte del individuo va a ser fundamental para poder mantener un tono muscular adecuado en la zona lumbar.
Factores de riesgo
• Malas posturas
• El estrés puede provocar un aumento del tono muscular y facilitar la aparición de contracturas, hay datos que relatan también que aumenta la percepción del dolor.
• La edad y el factor genético. Las personas mayores tienen más probabilidad de padecer de este tipo de dolor por la degeneración normal de las articulaciones con el paso del tiempo.
• La actividad laboral. Trabajos manuales repetitivos pueden generar una sobrecarga en la espalda y favorecer este tipo de compensaciones.
• La obesidad, problemas hereditarios y psicosociales.
• El tabaquismo (el tabaco tiene un efecto degenerativo sobre el disco)
• El sedentarismo (pérdida de fuerza de la musculatura abdominal y paravertebral)
- Los episodios previos de dolor lumbar y el embarazo también aparecen entre los más importantes.
Es curioso que algunas personas relatan que con el cambio de tiempo empeoran sus dolores de espalda. No hay estudios relevantes sobre el tema, pero una explicación sería la variación de la presión atmosférica.
El interior de los discos intervertebrales y el interior de las articulaciones, hay vacío (presión cero). Este vacío facilita que los huesos se mantengan juntos, el descenso de la presión atmosférica podría causar un efecto de succión que supuestamente agravaría la inflamación en la zona, eso explicaría el que aparezca el dolor previo al cambio de tiempo.
¿Como el pilates te puede ayudar con el dolor de espalda?
El método pilates propone un trabajo de fortalecimiento del “Core”, que está formado por el diafragma, musculatura paravertebral, transverso del abdomen y suelo pélvico. Además la musculatura del psoas y glúteos actúan en conjunto.
El transverso del abdomen es el músculo más profundo de los abdominales, sale de la zona lumbar como si fuera un cinturón hasta llegar a la línea alba y por este motivo tiene un papel muy importante en la prevención de dolores lumbares, además, tiene funciones relevantes como la tos, defecación, micción y estabilización lumbopélvica, se contrae en el parto facilitando la salida del bebe, también participa dando soporte a las vísceras de la cavidad abdominal y su principal función es aumentar la presión intraabdominal.
El fortalecimiento del Core es de fundamental importancia para mantener una postura correcta, promoviendo la estabilidad de la espalda y evitando así posibles lesiones.
En primer lugar, debemos identificar estas estructuras en nuestro cuerpo. Un trabajo de conciencia corporal deberá ser introducido antes de empezar, en este trabajo el individuo se debe poner tumbado boca arriba con las manos localizando el transverso abdominal y a su vez asociándolo con la respiración.
Cuando esté seguro de lo que está haciendo y como activar dicha estructura, se irá añadiendo poco a poco movimientos con piernas y brazos. Se debe tener en cuenta que todo este trabajo necesita estar bajo supervisión de un fisioterapeuta que te va orientar a proceder de la forma correcta y no generar posibles errores de identificación de estructuras.
Los ejercicios de estabilización de la espalda solo deben ser introducidos después de adquirir el control de la respiración y la adecuada contracción del Core. Son indicados para cualquier problema de espalda, incluso para reducir el dolor ciático.
Algunos ejemplos de ejercicios de estabilización lumbopélvica
Planchas
Las planchas activan el Core, brazos y piernas, trabaja la fuerza y la resistencia. Son excelentes para mantener la espalda sana y fortalecer la musculatura abdominal profunda, también trabajan el equilibrio y la estabilidad. Son relativamente simples, se puede empezar apoyando rodillas y brazos en el suelo y luego evolucionar poniendo más dificultad como las planchas laterales, invertidas o en marcha, son muy adaptables y se pueden utilizar en cualquier nivel de las clases de pilates, de los más básicos a los más avanzados.
Los puentes
Son considerados una buena manera de trabajar los estabilizadores lumbopelvicos, también activan los isquiotibiales, glúteos y bíceps femoral. Igual que los citados anteriormente, son muy dinámicos y adaptables a todos los niveles. Es de vital importancia mantener la pelvis en posición neutra y los abdominales activados, así como poner en marcha el trabajo de conciencia corporal hecho al principio, las bisagras con las caderas deben de ser señaladas por el profesional que esté acompañando la clase, son importantes para mantener las curvaturas fisiológicas
Estiramiento del Gato
Ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral, alivia tensiones musculares, son utilizados porque facilitan la irrigación de los discos intervertebrales y estira los músculos abdominales.
Ejercicio de Superman
Es un ejercicio básico, la activación del Core es fundamental, la pelvis y la columna deben estar en posición neutra. Es un ejercicio que exige control y fuerza muscular, la progresión de la dificultad será en función de la evolución del individuo en la clase.
La práctica del pilates bajo supervisión será de gran ayuda para los procesos dolorosos de la espalda. Las máquinas aportaran el apoyo y la confianza necesarios para la persona que se encuentra en este cuadro de dolor, las clases deben respetar el nivel de cada individuo, así como el fisioterapeuta responsable debe de tener los conocimientos del método.
